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Die Weltgesundheitsorganisation hat dazu eine klare Empfehlung, und sie ist strenger, als die meisten vermuten. Sie sagt: Der sogenannte freie Zucker sollte höchstens zehn Prozent der täglichen Energie ausmachen. Besser wären fünf Prozent.
Bei einem Erwachsenen mit rund 2000 Kalorien am Tag bedeuten zehn Prozent etwa 50 Gramm, fünf Prozent etwa 25 Gramm. In Gramm rechnet allerdings niemand beim Einkaufen. Deshalb rechne ich anders: Ein Stück Würfelzucker wiegt drei Gramm. Damit sind 50 Gramm rund 17 Stück und 25 Gramm rund 8 Stück Würfelzucker am Tag.
Acht Stück klingt nach viel. Es ist es nicht. Ein Glas Cola von 0,25 Litern liegt schon bei etwa neun Stück – damit ist das Tagesbudget nach einem Glas überschritten, bevor irgendetwas gegessen wurde. Zum Vergleich: In Deutschland liegt der tatsächliche Verbrauch bei etwa 90 Gramm am Tag. Das sind rund 30 Stück Würfelzucker – fast das Vierfache dessen, was die WHO empfiehlt.
Wichtig ist dabei, was „freier Zucker“ überhaupt heißt: alles, was Herstellern oder beim Kochen zugesetzt wird, dazu Honig, Sirupe und Fruchtsaft. Der Zucker in einem ganzen Apfel zählt nicht dazu – er sitzt im Zellverbund mit Ballaststoffen und Wasser.
Höchstens zehn Prozent der Tagesenergie aus freiem Zucker, besser fünf Prozent. Für Erwachsene sind das 50 beziehungsweise 25 Gramm – also etwa 17 oder 8 Stück Würfelzucker.
Kinder brauchen weniger Energie, also gilt für sie eine kleinere Menge. Bei einem Grundschulkind landet man je nach Alter schnell bei sechs Stück oder weniger am Tag.
In Deutschland liegt der Verbrauch bei rund 90 Gramm täglich, also etwa 30 Stück. Der größte Teil davon kommt nicht aus der Zuckerdose, sondern aus Fertigprodukten.
Weil 25 Gramm nichts sagt und acht Stück Würfelzucker sofort ein Bild ergibt. Wer einmal gesehen hat, wie viele Stücke in einem Fruchtjoghurt stecken, liest Zutatenlisten danach anders.
Was die Forschung sagt
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freien Zucker auf unter zehn Prozent der täglichen Energie zu begrenzen. Bei 2.000 Kalorien sind das rund 50 Gramm – etwa 17 Würfel. Als langfristiges Ziel nennt sie unter fünf Prozent.
WHO (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children.
Die deutschen Fachgesellschaften für Ernährung, Diabetes und Adipositas haben sich dieser Empfehlung angeschlossen: höchstens zehn Energieprozent, für Kinder und Jugendliche eher weniger.
Studien zeigen Zusammenhänge, keine Einzelfälle. Was für dich gilt, klärst du am besten mit der Person, die dich betreut.
Vier Wochen ohne zugesetzten Industriezucker – was wegfällt und was bleibt.
Weiterlesen →Warum Honig und Sirupe als freier Zucker zählen.
Weiterlesen →Wie viel für Kinder gilt und was im Alltag funktioniert.
Weiterlesen →Die Übersicht über alle Themen an einem Ort.
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Die WHO empfiehlt höchstens 50 Gramm, besser 25 Gramm freien Zucker. Das sind etwa 17 beziehungsweise 8 Stück Würfelzucker.
Ganzes Obst nicht. Fruchtsaft schon – dort sind die Ballaststoffe herausgelöst.
Die zählen als freier Zucker. Im Körper wirken sie praktisch wie Haushaltszucker.
Weniger als Erwachsene, weil sie weniger Energie brauchen. Je nach Alter landet man bei etwa sechs Stück Würfelzucker am Tag oder darunter.
Rund 90 Gramm am Tag, also etwa 30 Stück Würfelzucker – fast das Vierfache der WHO-Empfehlung.
Danke, dass du mich auf meiner Zuckerfrei-Reise begleitest! Ich glaube fest daran, dass persönliche Entwicklung und zuckerfreie Ernährung zusammengehören. Mein Ziel ist, geistiges Wachstum mit dem Alltagsthema Zuckerfrei zu verbinden.
Zuckerfrei bedeutet für mich mehr als Ernährungsumstellung: Es fördert Intuition, mentale Stärke und emotionale Kraft. Zusätzlich schenkt es Energie, ein starkes Immunsystem, schöne Haut und Haare. Es ist eine bewusste Wahl für mehr Lebensfreude – und natürlich leckere, vorzugsweise mit Datteln gesüßte, selbstgemachte Süßigkeiten.
Zuckerfrei beginnt im Kopf.
Deine Leandra Fili
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