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Das E-Book
Zuckerfreie Weihnachten
Wenn Du an Weihnachten nicht verzichten willst: Plätzchen, Klassiker und viele andere Leckereien aus der Weihnachtsbäckerei, nur mit Datteln gesüßt, ohne Industriezucker und ohne Zusätze. Mit Reflexionsfragen und veganen Optionen.
62 Seiten · sofort als PDF
Zum E-BookDas Wichtigste in Kürze: Nein. Es gibt keinen einzigen Nährstoffbedarf, der zugesetzten Zucker erfordert. Es gibt essenzielle Fettsäuren, essenzielle Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe – aber keinen essenziellen Zucker. Der Körper kommt ohne ihn vollständig aus.
Verwechselt wird zwei Mal dasselbe Wort für zwei verschiedene Dinge: Glukose braucht der Körper. Zugesetzten Zucker braucht er nicht. Glukose stellt er sich aus allem her, was auf dem Teller liegt – aus Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse. Und wenn nichts davon da ist, baut er sie sich selbst.
Hier liegt der ganze Knoten. Glukose ist ein Baustein, den jede Zelle nutzt. Zucker im Sinne von Haushaltszucker ist ein Produkt – gewonnen aus Rübe oder Rohr, von allem befreit, was ihn begleitet hat.
Ein Bild dafür: Der Körper braucht Ziegel für den Hausbau. Er braucht deshalb aber keine fertige Ziegelfabrik neben der Haustür. Die Ziegel kommen auch aus dem Brot, aus den Kartoffeln, aus den Linsen – nur langsamer und in Begleitung von Ballaststoffen.
Das Gehirn verbraucht viel Energie, das stimmt. Rund ein Fünftel des Grundumsatzes geht an ein Organ, das etwa zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht. Aber es bezieht diese Energie nicht aus der Zuckerdose.
Es bekommt Glukose aus der Verdauung stärkehaltiger Lebensmittel. Und wenn davon zu wenig kommt, stellt die Leber sie selbst her – aus Eiweiß und aus Glycerin. Dieser Vorgang heißt Gluconeogenese, und er ist der Grund, warum niemand verhungert, nur weil er keinen Zucker isst.
Weil es sich richtig anfühlt. Nach etwas Süßem kommt kurz Energie – das erlebt jeder selbst. Was danach passiert, verbindet man nicht mehr damit: der Blutzucker fällt unter den Ausgangswert, die Müdigkeit kommt zurück, und man greift wieder zu.
In einer Auswertung von 31 Studien war die Aufmerksamkeit in der ersten Stunde nach zuckerreichen Mahlzeiten sogar schlechter als vorher. Der Zuckerschub, den alle kennen, hält der Messung nicht stand.
Die WHO empfiehlt für Erwachsene höchstens zehn Prozent der Tagesenergie aus freien Zuckern, besser unter fünf. Fünf Prozent sind bei einem durchschnittlichen Erwachsenen etwa acht Würfel Industriezucker am Tag.
Ein einziger Fruchtjoghurt liegt bei rund sechs. Ein halber Liter Limonade sprengt die Grenze allein. Deshalb ist die Frage im Alltag selten „wie viel darf ich“ – sondern „wo kommt er eigentlich her“.
Und wenn süß, dann aus pürierten Datteln: mit Ballaststoffen, langsamer verdaut, ohne die steile Spitze.
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Der Podcast für Klarheit im Kopf, Leichtigkeit im Körper und Genuss im Herzen.
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Nein. Es gibt keinen definierten Mindestbedarf an zugesetztem Zucker. Der Körper deckt seinen Glukosebedarf aus Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten – und stellt Glukose notfalls selbst her.
Es braucht Glukose, nicht Zucker. Die Glukose gewinnt der Körper aus stärkehaltigen Lebensmitteln oder produziert sie in der Leber selbst.
Zucker ist eine Untergruppe der Kohlenhydrate – die kürzeste und am schnellsten verfügbare. Stärke aus Kartoffeln oder Hafer ist ebenfalls ein Kohlenhydrat, wird aber langsam abgebaut und bringt Ballaststoffe mit.
Die WHO nennt höchstens zehn Prozent der Tagesenergie, besser unter fünf. Fünf Prozent entsprechen bei Erwachsenen etwa acht Würfeln Industriezucker täglich.
Die ersten Tage können unruhig sein, weil die gewohnten Ausschläge fehlen. Danach wird es meist gleichmäßiger – ohne Nachmittagstief, das ja erst durch den Zucker entsteht.
Danke, dass du mich auf meiner Zuckerfrei-Reise begleitest! Ich glaube fest daran, dass persönliche Entwicklung und zuckerfreie Ernährung zusammengehören. Mein Ziel ist, geistiges Wachstum mit dem Alltagsthema Zuckerfrei zu verbinden.
Zuckerfrei bedeutet für mich mehr als Ernährungsumstellung: Es fördert Intuition, mentale Stärke und emotionale Kraft. Zusätzlich schenkt es Energie, ein starkes Immunsystem, schöne Haut und Haare. Es ist eine bewusste Wahl für mehr Lebensfreude – und natürlich leckere, vorzugsweise mit Datteln gesüßte, selbstgemachte Süßigkeiten.
Zuckerfrei beginnt im Kopf.
Deine Leandra Fili
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