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Das E-Book
Zuckerfreie Weihnachten
Wenn Du an Weihnachten nicht verzichten willst: Plätzchen, Klassiker und viele andere Leckereien aus der Weihnachtsbäckerei, nur mit Datteln gesüßt, ohne Industriezucker und ohne Zusätze. Mit Reflexionsfragen und veganen Optionen.
62 Seiten · sofort als PDF
Zum E-BookDas Wichtigste in Kürze: Chemisch unterscheidet man Einfachzucker (Glukose, Fructose, Galaktose) und Zweifachzucker (Saccharose, Laktose, Maltose). Das sind die sechs, die im Alltag vorkommen.
Für die Praxis ist eine andere Einteilung wichtiger: Kommt der Zucker in einem Lebensmittel vor, so wie im Apfel oder in der Milch? Oder wurde er zugesetzt? Die WHO-Empfehlung gilt nur für die zweite Gruppe.
| Name | Heißt auch | Kommt vor in |
|---|---|---|
| Glukose | Traubenzucker, Dextrose | Stärke, Obst, fast allen Fertigprodukten |
| Fructose | Fruchtzucker | Obst, Honig, Fructose-Glucose-Sirup |
| Saccharose | Haushaltszucker, Rüben- oder Rohrzucker | Zuckerdose, Gebäck, Süßigkeiten |
| Laktose | Milchzucker | Milch und Milchprodukten |
| Maltose | Malzzucker | Malz, Bier, Backwaren |
| Galaktose | Schleimzucker | Milchprodukten, als Baustein der Laktose |
Einfachzucker sind die kleinsten Bausteine – sie müssen nicht mehr zerlegt werden und gehen direkt ins Blut. Zweifachzucker bestehen aus zwei davon und werden vorher aufgetrennt. Haushaltszucker zum Beispiel ist Glukose plus Fructose, in gleichen Teilen.
Deshalb ist die häufig gestellte Frage „welcher Zucker ist besser“ schwer zu beantworten: Haushaltszucker enthält Fruchtzucker. Es sind keine Gegensätze.
Weil dasselbe oft anders heißt. Traubenzucker und Dextrose sind Glukose. Rübenzucker und Rohrzucker sind beide Saccharose – chemisch nicht zu unterscheiden. Und auf Zutatenlisten stehen zusätzlich Namen, die nach allem klingen, nur nicht nach Zucker: Maltodextrin, Dextrin, Süßmolkenpulver, Gerstenmalzextrakt, Invertzuckersirup, Isoglucose.
Das ist kein Zufall. Je mehr Namen sich auf eine Liste verteilen, desto weiter rutscht jeder einzelne nach hinten – und ganz vorn steht dann nicht Zucker.
Zwei Handgriffe genügen. Erstens: die Zutatenliste lesen, nicht die Nährwerttabelle. Die Liste ist nach Menge sortiert – was vorn steht, ist am meisten drin. Zweitens: auf die Endung -ose achten und auf alles mit Sirup, Dicksaft oder Malz.
Und ein Hinweis, der oft übersehen wird: „ohne Zuckerzusatz“ heißt nicht zuckerfrei. Es heißt nur, dass kein Haushaltszucker zugegeben wurde. Konzentrierter Fruchtsaft darf trotzdem drin sein.
Kaum. Brauner Zucker, Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker – der Unterschied liegt bei Mineralstoffen in Mengen, die im Alltag keine Rolle spielen. Wer deshalb umsteigt, ändert wenig.
Was den Unterschied macht, ist nicht die Zuckerart, sondern was mitkommt. Bei pürierten Datteln kommen Ballaststoffe und Fruchtfleisch mit, weil die Frucht ganz bleibt und nur zerkleinert wird. Dattelzucker ist getrocknete, gemahlene Dattel und behält davon einiges. Dattelsirup ist der beste Sirup – aber eben ein Sirup, also konzentriert und ohne Ballaststoffe.
Welcher Zucker als zugesetzt gilt und welcher nicht, steht auf der Seite Was ist Industriezucker?.
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Im Alltag sechs: die Einfachzucker Glukose, Fructose und Galaktose sowie die Zweifachzucker Saccharose, Laktose und Maltose. Die Tabelle oben zeigt, wo sie jeweils vorkommen.
Gemeint sind meist die drei Einfachzucker: Glukose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker).
Zwischen den Zuckerarten selbst gibt es kaum Unterschiede. Entscheidend ist, was mitkommt: Ballaststoffe und Fruchtfleisch wie bei pürierten Datteln – oder nichts, wie bei Sirup und Haushaltszucker.
An der Endung -ose und an allem mit Sirup, Dicksaft oder Malz. Häufige Namen: Maltodextrin, Dextrin, Invertzuckersirup, Isoglucose, Gerstenmalzextrakt, Süßmolkenpulver.
Praktisch nicht. Die enthaltenen Mineralstoffe liegen in Mengen vor, die im Alltag keine Rolle spielen. Brauner Zucker ist Haushaltszucker mit etwas Restmelasse.
Danke, dass du mich auf meiner Zuckerfrei-Reise begleitest! Ich glaube fest daran, dass persönliche Entwicklung und zuckerfreie Ernährung zusammengehören. Mein Ziel ist, geistiges Wachstum mit dem Alltagsthema Zuckerfrei zu verbinden.
Zuckerfrei bedeutet für mich mehr als Ernährungsumstellung: Es fördert Intuition, mentale Stärke und emotionale Kraft. Zusätzlich schenkt es Energie, ein starkes Immunsystem, schöne Haut und Haare. Es ist eine bewusste Wahl für mehr Lebensfreude – und natürlich leckere, vorzugsweise mit Datteln gesüßte, selbstgemachte Süßigkeiten.
Zuckerfrei beginnt im Kopf.
Deine Leandra Fili
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