Gesunde Snacks ohne Zucker

Woran man einen guten Snack erkennt

Es gibt einen einfachen Test, und er hat nichts mit Kalorien oder Nährwerttabellen zu tun: Wie fühlst du dich eine Stunde später?

Wenn du dann wieder Appetit hast, war es kein Snack. Es war ein Blutzucker-Ausschlag mit Nachspiel. Der Körper hat schnell verfügbaren Zucker bekommen, ihn schnell verarbeitet, und meldet sich jetzt zurück. Das ist keine Willensschwäche – das ist Biologie.

Was sättigt und was nicht

Drei Dinge bremsen die Aufnahme und machen aus einem Snack eine Mahlzeit im Kleinen:

• Fett – aus Nüssen, Nussmus, Kokos, Avocado
• Eiweiß – aus Nüssen, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchten
• Ballaststoffe – aus der ganzen Frucht, aus Haferflocken, aus Nüssen

Nüsse haben alle drei gleichzeitig. Deshalb ist eine Handvoll Nüsse fast immer die richtige Antwort auf die Frage nach einem Snack – so unspektakulär das klingt.

Was im Regal steht

Der Markt für gesunde Snacks ist riesig geworden, und die Verpackungen versprechen viel. Drei Punkte, an denen sich der zweite Blick lohnt:

• Fruchtriegel „nur aus Früchten" – oft aus Konzentraten, aus denen alles heraus ist außer dem Zucker. Steht als „Fruchtsaftkonzentrat" auf der Liste.
• Proteinriegel – häufig mit Zuckeraustauschstoffen wie Maltit, die bei manchen Menschen auf den Magen schlagen.
• „Ohne Zuckerzusatz" – heißt: kein Haushaltszucker zugesetzt. Dicksäfte und Sirupe dürfen enthalten sein.